GROUPES COULEURS

Les pigments qui donnent aux fruits et légumes leurs belles couleurs éclatantes cachent une multitude d’éléments bénéfiques pour la santé : vitamines, minéraux et composés antioxydants. Varier les couleurs dans notre assiette, c’est un gage de santé et de plaisir!

Les 5 groupes couleurs

Rouge

Les anthocyanines*, le bêta-carotène et le lycopène représentent les pigments les plus abondants dans les fruits et légumes rouges. Selon l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), qui permet d’évaluer la capacité antioxydante d’un aliment, les végétaux rouges volent la vedette! En effet, des 20 fruits et légumes les plus fortement antioxydants, sept sont rouges : la canneberge, la fraise, le raisin rouge, la framboise, la cerise, la betterave et le poivron rouge.

Il existe de nombreuses preuves scientifiques démontrant que le lycopène présent dans la tomate et ses dérivés aurait des effets protecteurs sur le cancer de la prostate. Il est à noter que le lycopène est mieux assimilé par l’organisme et donc, plus efficace, lorsque la tomate est cuite et en présence de matières grasses. Ainsi, appréciez la tomate crue mais profitez aussi des soupes, des sauces et des pâtes à la tomate.

Au-delà des pigments, les fruits et légumes contiennent d’autres substances phytochimiques** bienfaisantes pour la santé. Parmi ces substances, on retrouve l’acide ellagique, un composé qui aurait des propriétés antioxydantes et anticancer, abondamment présent dans les fraises et les framboises.

De plus, le poivron rouge, les framboises et la tomate sont particulièrement riches en vitamine C.

*Pigments naturels des feuilles, des pétales et des fruits, allant du rouge orangé au bleu pourpre.

**Composés chimiques organiques présents dans les aliments d’origine végétale qui auraient des effets positifs sur la santé.

Jaune-orangé

Les principaux pigments responsables de la belle couleur orangé des fruits et légumes comme la mangue, la carotte, les courges et la patate douce sont des caroténoïdes, qui comprennent notamment le populaire bêta-carotène. Cette vitamine A d’origine végétale permet la croissance des os et des dents, aide à bien voir la nuit, favorise une peau saine et participe au bon fonctionnement du système immunitaire.

De leur côté, les citrons, les oranges, les pamplemousses, le cantaloup et le poivron jaune sont particulièrement riches en vitamine C. Cette vitamine antioxydante aide au bon fonctionnement de nos défenses naturelles, cicatrise les plaies et augmente l’absorption du fer provenant des produits céréaliers, des légumineuses, des œufs, des légumes vert foncé, des noix et des graines.

Bleu-violet

Plus que tout autre couleur, il semble que ce soit le bleu qui soulage le plus l’organisme du stress oxydatif que causent les radicaux libres*. Selon l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), qui permet d’évaluer la capacité antioxydante d’un aliment, ce sont les aliments bleus qui ont détruit le plus de radicaux libres. Au top des aliments frais les plus fortement antioxydants figurent les bleuets et les mûres alors que les pruneaux et les raisins secs remportent la compétition haut la main dans la catégorie des fruits secs.

Les anthocyanines sont les principaux pigments responsables de la couleur bleu-violet des bleuets, des mûres, des raisins Concord, du chou mauve et de la pelure de l’aubergine. Ces pigments hautement thérapeutiques sont définitivement synonymes de santé! Selon de nombreuses études, c’est le bleuet sauvage qui contiendrait la plus forte activité antioxydante, en plus de contenir de puissants composés anti-inflammatoires. Il n’est donc pas surprenant qu’on lui accorde de nombreuses vertus liées au vieillissement, aux maladies cardiovasculaires et à la prévention de divers cancers.

*Molécules instables pouvant nuire à nos cellules saines.

Vert

La chlorophylle et la lutéine sont les deux principaux pigments présents dans les fruits et légumes verts comme l’avocat, le kiwi, le brocoli et les choux. Reconnue pour rafraîchir l’haleine, la chlorophylle aurait également des propriétés antioxydantes importantes, participant à diminuer les risques de cancers.

De son côté, la lutéine fait partie de la grande famille des caroténoïdes. C’est un pigment jaune présent dans la rétine de l’œil, plus précisément au niveau de la macula, que l’on appelle aussi tache jaune. Or, la lutéine présente dans les végétaux joue un rôle crucial pour la santé des yeux. Les études scientifiques démontrent qu’un apport alimentaire élevé en lutéine permet de réduire les risques de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l’âge, la principale cause de cécité chez les personnes âgées.

De plus, les légumes vert foncé à feuilles comme le chou vert frisé (kale), le rapini, la roquette et la bette à carde sont riches en vitamine K*, en acide folique**, en fer***, en vitamine A et en vitamine C.

*Favorise le processus de la coagulation sanguine et la formation des os.

**Favorise le processus de la coagulation sanguine et la formation des os.

***Aide à la formation des globules rouges du sang et transporte l’oxygène aux cellules des tissus et des muscles.

Blanc

Même si les fruits et légumes plus pâles ne figurent pas parmi les aliments les plus riches en pigments antioxydants, ils demeurent néanmoins très nutritifs et importants à une saine alimentation.

La banane, la pomme de terre et l’oignon contiennent une teneur élevée en potassium, lequel intervient dans la transmission des influx nerveux et la contraction musculaire. Il régule également le rythme cardiaque et la pression artérielle. De son côté, le chou-fleur blanc possède des effets anticancéreux redoutables, au même titre que le brocoli et ses autres confrères crucifères. De son côté, l’ail est un allié santé de taille puisqu’elle permet de rehausser la saveur des aliments et donc, de réduire l’ajout de sel. Et selon certaines études, l’ail pourrait avoir des propriétés intéressantes pour la santé du cœur et pour combattre les cellules cancéreuses.

Ajouter de la couleur à son alimentation est d’autant plus facile quand on sait comment faire!